Identificación:
Entrenamiento en Relajación Muscular
Progresiva
Relajación Muscular
Progresiva[1]
[Monografía]
Angel Enrique Pacheco, Ph.D.
Instituto Dr. Pacheco de
Psicología (IDPP)
Edificio Profesional Clínica Dr.
Abel González, Santo Domingo, República Dominicana
Resumen
Este
trabajo es una monografía acerca del entrenamiento en relajación muscular
progresiva de personas con problemas de
tensión muscular e incluye la trascripción de cintas de video (Pacheco, 2002,
2003) y de audio cintas cassette (Pacheco, 1991, 1994), todas grabadas por el
autor, para lograr este entrenamiento.
El procedimiento está basado en el trabajo seminal de Jacobson, quien le
dio su nombre de relajación progresiva (1929/1938, 1970), así como de Wolpe
(1958), Lazarus (1971), Goldfried y Davison (1976) y Bernstein y
Borkovec (1973). Se analiza el paradigma
psicofisiológico asociado a la relajación muscular y se
detallan las condiciones para la aplicación del procedimiento. El procedimiento consta de tres fases
específicas: (a) tensión-relajación de grupos de músculos específicos, (b)
repaso mental del nivel de la relajación de los mismos grupos de músculos y,
(c) relajación mental mediante la imaginación de una escena mental agradable y
positiva o manteniendo la mente en blanco.
Mediante el uso de ejercicios de tensión-relajación el sistema nervioso
central simpático se inhibe y se activa el parasimpático, sin emplear la
sugestión de sensaciones específicas para lograr el estado de relajación.
Entrenamiento
en relajación progresiva, tensión muscular, reducción de ansiedad
Abstract
This paper is a
monograph on the training in progressive muscular relaxation of persons
presenting problems of muscular tension, and includes the transcription of
video tapes (Pacheco, 2002, 2003), and of audio cassette tapes (Pacheco, 1991,
1994), all recorded by the author, to achieve this training. The procedure is based on the seminal work of
Jacobson, who gave it its name of progressive relaxation (1929/1938, 1970), as
well as of Wolpe (1958), Lazarus (1971), Goldfried and Davison (1976), and
Bernstein and Borkovec (1973). The
psychophysiologic paradigm associated to muscular relaxation is analyzed, and
the conditions for the application of the procedure are detailed. The procedure consists of three phases: (a)
tension-relaxation of specific muscle groups, (b) mental review of the level of
relaxation of the same muscle groups and, (c) mental relaxation by imagining a
nice and positive mental image or maintaining the mind blank. By using tension-relaxation exercises the
sympathetic central nervous system is inhibited, and the parasympathetic is
aroused, without using the suggestion of specific sensations to achieve the
state of relaxation.
Training in progressive
relaxation, muscular
tension, anxiety reduction
Relajación Muscular
Progresiva
El
campo de la medicina conductual ha merecido un sitial de honor en salud mental
con el advenimiento de la terapia conductual y la aplicación de los principios
del aprendizaje en la modificación efectiva y eficiente del comportamiento
humano (Leitenberg, 1976; Davidson & Davidson, 1980; Gambrill, 1977;
Barlow, 1993; Rimm & Masters, 1974; Pacheco, 1991b).
Ejemplos
de áreas que han evidenciado significativos logros en tecnología terapéutica
incluyen la modificación de conductas inadaptadas en niños (Pacheco, et al.,
1996; Lovaas, 1977; Lovaas & Bucher, 1974), el alcoholismo (Sobell &
Sobell, 1978; Miller & Mastria, 1977), la obesidad (Stuart, 1978; Foreyt,
1977; Williams, Martin & Foreyt, 1976), la disfunción marital (Pacheco,
1986; Jacobson & Margolin, 1979) y la sexual (Annon, 1974, 1975; Leiblum
& Pervin, 1980; LoPiccolo & LoPiccolo, 1978; Fischer & Gochros,
1977, vols. 1 y 2) y el manejo de los problemas asociados a la ansiedad (Wolpe,
1958; Lazarus, 1971; Goldfried & Davison, 1976; Bernstein & Borkovec,
1973; Cautela & Groden, 1978; Barlow, 1993). Una de las piedras angulares del manejo de la
ansiedad lo constituye el entrenamiento en relajación muscular, objeto del
presente trabajo.
El
entrenamiento en relajación muscular comenzó con el trabajo de Edmund Jacobson
(1929/1938), quien inició sus estudios sobre la relajación en la Universidad de
Harvard en 1908. Sus primeras
investigaciones le llevaron a concluir que la tensión muscular ocurría cuando
una persona reportaba estar ansiosa y que si se eliminaba la tensión dicha
ansiedad desaparecía. En base a esto
consideró que la relajación de las fibras musculares, esto es, la ausencia
completa de todas las contracciones, era el opuesto fisiológico de la tensión y
por lo tanto el tratamiento de elección en los casos de demasiada tensión o
ansiedad.
Jacobson
(1929/1938) desarrolló el procedimiento que denominó relajación progresiva, el cual consistía en la tensión y relajación
sistemática de varios grupos de músculos.
Mediante esta técnica la persona podía aprender a discriminar las
sensaciones resultantes de la tensión y de la relajación, lo que conducía a una
eliminación de la tensión y a un sentimiento de relajación muscular profunda,
sin emplear la sugestión de sensaciones específicas para lograr el estado de
relajación.
Jacobson
(1929/1938, 1970) denominó como progresiva
a este tipo de relajación debido al efecto de inhibición recíproca y equilibrio
complementario entre el sistema nervioso central simpático y parasimpático que
se producía al ir relajando sistemáticamente cada vez más partes del
cuerpo. Una vez aprendida la relajación
muscular progresiva, procedía a entrenar a la persona en relajación muscular diferencial, mediante la cual enseñaba a
la persona a mantener en tensión los grupos de músculos requeridos en las
actividades del momento, tratando de mantener relajados los demás.
La
dificultad básica con el procedimiento de entrenamiento en relajación muscular
progresiva de Jacobson era la duración del mismo. En algunos casos, podía durar de 50 a 100
sesiones de una a nueve horas de duración cada una (Jacobson, 1929/1938, 1970).
El
segundo gran paso de avance en la técnica de la relajación lo dio Joseph Wolpe
(1958), quien comenzó sus trabajos en el contracondicionamiento de respuestas
de miedo con gatos en 1948. Al
extrapolar sus hallazgos a humanos, Wolpe descubrió que las técnicas de
relajación de Jacobson podían servir para entrenar y fácilmente inducir respuestas
incompatibles que inhibirían la respuesta de miedo.
Para
estos fines, Wolpe (1958) desarrolló una versión modificada del entrenamiento
en relajación que podía ser completada en seis sesiones de 20 minutos, con dos
sesiones de práctica diarias de 15 minutos cada una. El avance de esta técnica y el desarrollo de
la exposición graduada al objeto de la fobia han dado a Wolpe su lugar
imperecedero en la psicología.
Modificaciones
posteriores a la técnica de relajación muscular basada en la tensión-relajación
de grupos musculares incluyen el trabajo de Lazarus (1971) y de Goldfried y
Davison (1976), quienes hicieron de esta técnica un procedimiento fácil de
aplicar y de aprender en una sola sesión de entrenamiento.
El
status actual del entrenamiento en relajación radica en la tendencia, según
Bernstein y Borkovec (1973), hacia (a) la especificación de condiciones de
entrenamiento más eficientes, (b) medidas más refinadas de los efectos
fisiológicos de la relajación y, (c) la determinación de los problemas más
apropiados para ser tratados con el entrenamiento en relajación.
A continuación analizaremos el paradigma
psicofisiológico asociado a la relajación muscular, las condiciones necesarias
para el entrenamiento en relajación y el procedimiento específico desarrollado
por el autor (Pacheco, 1991a, 1994, 2002, 2003) para este entrenamiento
siguiendo el trabajo de Lazarus (1971) y de Goldfried y Davison (1976).
I. Paradigma Psicofisiológico Asociado a la
Relajación Muscular
En
términos fisiológicos elementales, el sistema nervioso del ser humano está compuesto
de dos grandes partes, el periférico o voluntario y el central o
autonómico. El sistema nervioso
periférico se encarga de la postura, locomoción y sensibilidad periférica de la
persona y fundamentalmente obedece a la voluntad del ser, de donde deriva su
nombre.
El
sistema nervioso central, por su parte, está encargado de las funciones vitales
o de sostén de la vida, es fundamentalmente autónomo y está compuesto por dos
grandes subsistemas, el simpático y el parasimpático, encargados de las funciones
de emergencia el primero y de las funciones rutinarias el segundo (Swonger
& Constantine, 1976).
Los
subsistemas simpático y parasimpático se inhiben recíprocamente (Sherrington,
1906) pero manteniéndose en equilibrio relativo y reciprocante, esto es, cuando
el uno se activa, el otro funciona en grado menor complementariamente y
viceversa. En su manejo de las
emergencias, el sistema simpático inhibe los procesos rutinarios de la
digestión, reproducción y la relajación, entre otros, para sustituirlos, por
efecto de la descarga de la hormona adrenalina, con un aumento del ritmo
cardíaco y de la tasa de respiración, lo que produce una mayor oxigenación de
la sangre, la cual se concentra en los músculos de las extremidades más que en
el tronco, ya que éstos serán requeridos en la respuesta de lucha o escape (“fight
or flight response”) ante la agresión percibida.
Esta
sangre, rica en oxígeno, tiende a irrigarse principalmente en las partes
profundas de las extremidades superiores e inferiores, más que en la periferia
de dichas extremidades o en el tronco, en previsión de una posible herida y
excesivo sangramiento. Es por esto que
las personas tienden a verse lívidas cuando están asustadas o en pánico.
La
tensión muscular experimentada por el ser humano es una de las consecuencias de
esta activación del sistema nervioso central simpático. En otras palabras, la activación de la
respuesta de pelear o escapar hace que los músculos se tensionen ante la
amenaza percibida y que produzcan la desagradable sensación que conocemos con
el término de “ansiedad”.
Lo que
hace más complejo al ser humano no es la función del simpático, la cual es
adaptiva y necesaria para su supervivencia.
Lo constituye, sin embargo, el que a través de la selección natural y la
adaptación del organismo al ambiente, la enervación del sistema nervioso
central simpático con frecuencia ocurra ante situaciones o variables
instigadoras que usualmente no son físicamente amenazantes, sino
conceptualmente juzgadas como dañinas o peligrosas. En otras palabras, la amenaza puede ser real
o percibida y es, en ocasiones, hasta imaginada. A veces la percepción de estímulos
propioceptivos también genera esta respuesta de enervación del simpático.
La
realidad arriba descrita se hace evidente en el caso de una persona que piensa
que va a sufrir un ataque del corazón luego de pensar que esto le ocurrió a
alguien conocido cercano y que le puede ocurrir a él o ella misma, apareciendo
este evento en ocasiones asociado a la percepción en su cuerpo de una leve arritmia
cardiaca o de un extra-sístole.
La
ocurrencia de estos eventos puede ser tan amenazante que su simpático se
activará y al sentir el aumento de la frecuencia cardiaca y opresión pectoral
por efecto de la tensión muscular generalizada, le hará pensar a la persona que
realmente está teniendo un infarto al miocardio, lo cual a su vez le pondrá más
tenso y ansioso, confirmando estos “síntomas” la inminencia del ataque y la
urgente necesidad de requerir servicios médicos de emergencia.
Frecuentemente
los servicios médicos de emergencia se limitan a poner en reposo a la persona
y/o a usar un tranquilizante suave y esperar a que el sistema nervioso
parasimpático inhiba al simpático. Sin
embargo, cuando para cubrirse legalmente el médico de urgencia hace un referimiento
al especialista cardiólogo sin producir el necesario referimiento al psicólogo
clínico, confirma con esta acción la amenaza percibida por la persona,
reforzando positivamente su patrón de comportamiento, lo cual hará que este
patrón de conducta aumente su probabilidad de ocurrencia y tienda a repetirse
cada vez más en el futuro.
El
modelo médico tradicionalmente controla la tensión mediante el empleo de
fármacos psicoactivos. Estas sustancias
son administradas bajo la asunción hipotética de controlar o bloquear la
reacción orgánica en lo que se restablecen los parámetros ambientales usuales y
normales que no generan ansiedad, con la esperanza de que por homeostasis el
organismo regresará a su nivel basal de funcionamiento luego de que cesen las
causas externas instigadoras del evento o “stress”.
Las
drogas, sin embargo, no actúan sobre los patrones de conducta aprendidos, sino
que son fundamentalmente paliativas de la reacción
en el ser humano que tiene lugar ante la amenaza percibida y en ningún caso
actúan sobre los estímulos instigadores del medio ambiente, por ser éstos
externos al ser humano.
En
otras palabras, cuando el ser humano ha aprendido a producir sistemáticamente
la repuesta simpática de pelear o escapar ante situaciones frecuentes de la
vida, esto es, con la respuesta de tensión y ansiedad, la droga solamente puede
resultar benéfica mientras se emplea y, cuando esto ocurre durante un período
prolongado de tiempo, se tienden a producir en el ser humano complejos y
debilitantes procesos de adicción mental o física a estas sustancias.
Es
conveniente recordar que el rol de las drogas medicamentosas en salud mental
consiste fundamentalmente en (a) el facilitar la realización de un programa
psicoterapéutico efectivo solamente cuando las condiciones del individuo así lo
requieran (Swonger & Constantine, 1976, p. 7), ya que el uso de sustancias
medicamentosas no debe ser la modalidad primaria de intervención por sus
efectos iatrogénicos y por el principio básico de que toda intervención con
fines terapéuticos se debe iniciar con procedimientos considerados del más bajo
nivel invasivo o restrictivo que sea efectivo para el problema en cuestión y,
(b) la reparación de tejidos enfermos o dañados, esto es, ante la presencia de
cambios somáticos, cuando los beneficios previsibles superan los riesgos
inherentes al uso de estas medicinas.
La
relajación muscular puede ser efectivamente empleada en el tratamiento de la
tensión muscular y de la ansiedad resultante y, a diferencia de las drogas
medicamentosas, tiene la ventaja de no presentar efectos iatrogénicos. Empero, es conveniente destacar que ni las
drogas ni la relajación muscular son sustitutos de otras terapias específicas
para modificar los patrones conductuales aprendidos en respuesta a los estímulos
tanto externos como internos que inciden en el organismo y que activan la
respuesta simpática.
Basados
en que es un procedimiento efectivo y que no produce riesgos adicionales, el
entrenamiento en relajación debe ser considerado como la técnica de elección en
la reducción de la respuesta de tensión muscular y de ansiedad, junto con y
como facilitador de los procesos psicoterapéuticos específicos que sean
requeridos, según sea el caso.
La
mayoría de las personas pueden beneficiarse del entrenamiento en relajación
muscular, aunque no tengan problemas específicos de salud mental. Es evidente que la era en que vivimos está
marcada por un gran énfasis en la producción y el rendimiento, así como en la
eficiencia con que lo logramos. El
esfuerzo que realizamos en estos afanes produce una gran demanda en el ser
humano que con frecuencia se traduce en la enervación del sistema nervioso
simpático y, por tanto, en la respuesta de defensa a que está asociada la
tensión muscular y la ansiedad. Esto es
muy común en los ambientes económicos, donde predominan la rentabilidad y el
ganar cada vez más.
Un
organismo que está sometido a un programa de funcionamiento en el cual debe
mantener una alta tasa de producción durante mucho tiempo, se estará sometiendo
a un desgaste físico por exceso de utilización del sistema simpático o de
emergencia. Este es el caso de la
llamada “personalidad tipo A”, la
cual está asociada a trabajar bajo condiciones de “stress” continuado por largos períodos de tiempo, lo que produce
problemas de importancia a nivel de riesgo de enfermedad coronaria del corazón,
mientras que los individuos con la ”personalidad
tipo B” no presentan este riesgo (Friedman & Rosenman, 1959).
Como
procedimiento, el entrenamiento en relajación es de considerable utilidad pero
no una panacea y no debe ser presentado como tal a los clientes. A continuación analizaremos las condiciones
bajo las cuales debe ser utilizado el entrenamiento en relajación muscular.
II. Condiciones para el Entrenamiento en
Relajación[2]
En
general, se debe tratar de reunir todas las condiciones abajo enunciadas con el
fin de lograr el máximo confort físico y psicológico para el cliente mientras
se realiza el entrenamiento. A
continuación presentamos un esquema de las condiciones requeridas sobre las
bases de la población objetivo, la evaluación pre-entrenamiento, el cliente y
el ambiente físico.
Población.
Nivel clínico. La
relajación muscular es muy útil en conductas con un alto nivel de tensión
muscular que interfieren con la ejecución de otras conductas, por ejemplo, (a)
el insomnio por tensión muscular o por pensamientos indeseados o intrusos; (b)
dolores de cabeza, nuca o de pecho de origen tensional; y, (c) reportes de
tensión generalizada como consecuencia de eventos ambientales (es decir,
ansiedad “pervasiva” o libremente flotante).
Nivel general. En
contactos no clínicos la relajación puede ser empleada con cualquier persona e
incluso sería recomendable que se enseñara como técnica de desarrollo personal
y de prevención en centros de salud mental comunitaria, en el bachillerato, en
las universidades y en las industrias y empresas.
Evaluación Pre-Entrenamiento.
Evaluación médica.
La evaluación médica es imprescindible cuando se desea emplear la
relajación muscular para tratar problemas físicos tales como dolores de cabeza,
en el pecho, en la nuca o en la parte baja de la espalda. Se debe verificar:
1.
Que no existe una base orgánica para el problema que estaría mejor
tratada basándose en fármacos o por un especialista en otra área.
2.
Que no existen contraindicaciones para el uso de la relajación, por
ejemplo, cuando el cliente no debe tensionar ciertos músculos por algún
problema físico específico.
3.
Que la relajación de ciertos músculos es deseable. Un ejemplo de esto es el caso de los dolores musculares
en la parte baja de la espalda, ya que es preferible en este caso fortalecer
estos músculos mediante ejercicios adecuados, más que relajar dichos músculos.
4.
Que sea posible que el cliente descontinúe el uso de ciertas drogas
medicamentosas tales como los tranquilizantes fuertes administrados con el fin
de relajar los músculos, ya que la relajación se aprende más fácilmente cuando
estas drogas no están presentes.
Agentes causales.
Se debe tratar de determinar si la tensión reportada es apropiada o no
para las situaciones en que se produce y también determinar qué la puede estar
causando.
No
siempre la relajación es conveniente, pues, por ejemplo, sería incompatible con
una buena ejecutoria en un examen, ya que esta es una situación donde un cierto
nivel de tensión es adecuado.
Similarmente, algunos trabajos como los de operadores telefónicos y el
del personal de una sala de cirugía requieren de niveles moderados de tensión
para ejecutar adecuadamente sus funciones.
Si la
tensión disruptiva es una respuesta apropiada del organismo a un problema real
y definido, entonces es preferible que el foco del tratamiento sea el problema
externo más que la tensión que se crea.
Si por el contrario el cliente está sobre-respondiendo a problemas
usuales de la vida, sean estos grandes o pequeños, entonces la relajación puede
ser muy útil si se emplea concomitantemente con otras técnicas
psicoterapéuticas efectivas para el problema en cuestión.
Si el terapista considera que el problema de
tensión del cliente es el resultado de ansiedad que ha sido condicionada a
estímulos ambientales, mentales o propioceptivos específicos, la terapia de
relajamiento sola no debe esperarse que resuelva el problema. En estos casos el entrenamiento en relajación
es con frecuencia empleado como parte de un programa terapéutico más
específico.
El Cliente.
1. El cliente debe ser capaz de
prestar atención enfocada de manera continuada a los músculos de su cuerpo y a
las instrucciones del terapista.
2. El cliente debe también ser
capaz de tensionar y de relajar o aflojar los grupos específicos de músculos
según las instrucciones del terapista.
3. El cliente debe practicar
regularmente las habilidades aprendidas como parte de su entrenamiento en
relajación.
La mayoría de las personas pueden beneficiarse
de este entrenamiento. Sin embargo, en
ocasiones el terapista tendrá que desarrollar ejercicios específicos para
individuos con impedimentos físicos severos.
No existen límites de edad si se cumplen las condiciones antes
enunciadas.
El Ambiente Físico.
El consultorio. La mayoría de los consultorios de los
terapistas son adecuados. Lo ideal es
que la habitación esté libre de ruidos molestos o que distraigan, tales como
llamadas telefónicas, equipos de oficina en funcionamiento o personas
hablando. Los ruidos blancos o
continuos, como los de una unidad acondicionadora de aire, no presentan
problemas porque el cliente se acostumbra a los mismos rápidamente. Es también conveniente reducir la intensidad
de la luz de la habitación, comunicándolo con anterioridad al cliente.
La silla o cama.
El lugar donde el cliente se siente o se acueste debe sustentarlo
completamente, de modo que no tenga que realizar esfuerzos especiales o
tensionar algún músculo para mantener la postura mientras trata de relajarse.
La ropa.
Es conveniente solicitar al cliente que use ropas cómodas y holgadas
durante el entrenamiento. Pueden ser
ropas de calle, pero que no le aprieten.
Incluso, de ser necesario, se le debe solicitar al cliente que se afloje
o quite aquellas prendas que le puedan molestar durante el entrenamiento.
Adicionalmente, es importante ayudar al
cliente a elegir los momentos y las situaciones en que realizará la práctica de
la relajación en el hogar o en el trabajo.
Los requisitos para estos otros ambientes son los mismos que en el
consultorio, es decir, que sea un lugar agradable, que esté libre de ruidos e
interrupciones y que la persona se siente o acueste cómodamente y no tenga
presión por el tiempo (Gambrill, 1977).
En el resto de este trabajo presentaremos el
procedimiento de entrenamiento de relajación muscular progresiva desarrollado
por el autor (Pacheco, 1994, 2003). Este
procedimiento es de fácil aplicación y generalmente basta el que la persona
oiga y practique el contenido de la grabación, con las correcciones que sean
necesarias, por sí mismo o por parte del terapista, en sesiones subsiguientes.
III. Procedimiento de Entrenamiento en Relajación
Muscular Progresiva[3]
Cuando
una persona se siente ansiosa, se encuentra bajo presión o está nerviosa por
algún motivo, experimenta en su cuerpo un estado de tensión generalizada que no
es más que la tensión muscular que siente como consecuencia de esa ansiedad,
presión o nerviosismo.
El procedimiento para el
entrenamiento en relajación muscular progresiva que vamos a enseñarle ha sido
desarrollado con el fin de disminuir al máximo posible todas esas sensaciones
molestas que son el producto de la tensión muscular en su cuerpo.
Usted
podrá emplear este procedimiento en todas las ocasiones que considere
necesario, ya que no hace daño alguno realizarlo cuantas veces quiera. Sin embargo, para que sea máximamente
efectivo es conveniente que siga nuestras instrucciones lo más fielmente
posible.
Probablemente
usted ha oído hablar de otros métodos de relajación. Consideramos que cualquier método para
producir la relajación es bueno con tal que sea efectivo, esto es, que produzca
los efectos deseados. El procedimiento que
le vamos a enseñar ha probado ser altamente efectivo, a la vez que se aprende
fácilmente. Todas las instrucciones que
necesita para aprender este método de relajación están contenidas en esta
grabación.
El
procedimiento de entrenamiento en relajación que vamos a enseñarle se denomina relajación
muscular progresiva. Este método
de relajación tiene tres fases. En la
primera fase, la de tensión y relajación, va a tensionar y luego a relajar
diferentes grupos de músculos en todo su cuerpo, con el fin de que aprenda a
reconocer la diferencia que existe entre un estado de tensión muscular y otro
de relajación muscular. El apretar y
luego relajar sus músculos le permitirá lograr un estado de relajación muscular
que progresivamente se generaliza a todo su cuerpo. Esta es la razón por la cual el procedimiento
se denomina relajación muscular progresiva.
La
segunda fase en la relajación muscular progresiva se lleva a cabo
inmediatamente
después de la primera y consiste fundamentalmente en un repaso de los diferentes grupos de músculos que ya han sido relajados, para garantizar que estos músculos se sigan relajando al máximo posible. El objetivo de esta segunda fase es que su mente empiece a controlar el grado de tensión-relajación de su cuerpo.
En
esta segunda fase ya no tiene que hacer los ejercicios de tensión y relajación,
sino que usted va a revisar mentalmente los grupos de músculos a medida que los
mencionamos, verificando que se han relajado al máximo posible. Si le hace falta, porque todavía exista
alguna tensión residual, usted puede hacer en esta segunda fase, por su cuenta,
el ejercicio de tensión-relajación correspondiente si en ese momento todavía
existe algún grupo de músculos que no haya podido relajar completamente.
Luego
del repaso, se continúa con la tercera fase, llamada de relajación mental, en
la cual usted debe pensar en una escena lo más agradable y positiva posible o
de mantener la mente en blanco, cuestión de relajar su mente a la vez que
continúa relajando todo su cuerpo.
Cuando piense en la escena, usted deberá pensar en la mayor cantidad de
detalles que pueda, con el fin de que la escena se haga lo más real posible en
su mente. Entonces usted deberá
permanecer algunos minutos pensando en esa escena o con la mente en blanco
hasta que le avisemos que la sesión ha concluido. Esta fase es muy importante, pues los
pensamientos indeseados, negativos o repetitivos frecuentemente son los
responsables de la respuesta de tensión y ansiedad en el ser humano.
Para
resumir lo ya dicho, el entrenamiento en relajación muscular progresiva consta
de tres fases. La primera fase es la de
tensión y relajación y su finalidad es la de conocer las diferencias que
existen entre los estados de tensión y de relajación. La segunda fase es un repaso con el fin de
garantizar el máximo de relajación posible; en esta fase ya no debe hacer los
ejercicios a menos que los considere necesarios, sino que debe verificar
mentalmente el nivel de relajación de cada grupo de músculos, tratando de
relajarlos cada vez más. La tercera y
última fase consiste en la relajación mental, la cual se logra pensando en la
mayor cantidad posible de detalles de una escena mental agradable y positiva,
mientras continúa relajando al máximo posible el resto de su cuerpo.
Las
tres fases se ejecutan sucesivamente, sin interrumpirse el proceso. Durante la sesión de entrenamiento es
importante que siga nuestras instrucciones y que permanezca sentado en un
sillón reclinable en el que pueda apoyar todo el cuerpo o acostado lo más
cómodamente posible, sin hablar o realizar movimientos innecesarios. No debe cruzar las piernas ni los
brazos. Adicionalmente, es conveniente
que se quite los espejuelos, si los usa y que se afloje o se quite cualquier
parte de su vestimenta que le esté apretando, por ejemplo: corbata, reloj,
correa, faja, pantalón o zapatos. Una
vez que le pida que cierre los ojos, debe permanecer con ellos cerrados hasta
el final de la sesión.
En la
primera fase, mientras esté haciendo los ejercicios de tensión y relajación
debe observar las siguientes instrucciones: (a) no apriete los músculos con
tanta fuerza que luego le vayan a doler; (b) apriete y relaje sus músculos
únicamente después de oír la palabra tensión o relajación,
respectivamente; (c) luego de haber relajado un grupo de músculos es
conveniente que no vuelva a tensionarlos mientras esté tensionando el siguiente
grupo de músculos; en otras palabras, debe tensionar solamente un grupo de
músculos a la vez, prestando especial atención a no tensionar otra parte de su
cuerpo; así, por ejemplo, si primero tensiona los puños de las manos y luego
debe tensionar ambos bíceps, no debe, cuando esté tensionando los bíceps,
tensionar los puños o el cuello, ya que estos músculos deben permanecer
relajados en ese momento, al igual que el resto de su cuerpo; (d) cuando usted
oiga la instrucción de tensionar o de relajar un grupo de músculos, debe de
hacerlo súbitamente y no gradualmente, ya que esto le ayudará a reconocer mejor
la diferencia entre estos dos estados.
Durante
la primera fase de la relajación describiremos cada ejercicio a ser realizado y
luego le daremos la señal, que será la palabra tensión, para que proceda
a tensionar los músculos señalados.
Luego de aproximadamente unos diez segundos le diré la palabra relajación,
para que usted proceda a relajar ese grupo de músculos también durante unos
diez segundos.
La
tensión y la relajación se repiten una vez más, es decir, que usted repetirá la
tensión y luego la relajación de esos músculos antes de pasar al siguiente
grupo de músculos. Tanto durante el
período de tensión como durante el de relajación debe prestar especial atención
a cómo se sienten sus músculos en esos dos estados. El estudio y análisis de las diferencias
entre la tensión y la relajación es lo que le permitirá mejor aprender a
controlar los músculos de su cuerpo.
A
continuación vamos a practicar cada uno de los ejercicios con sus ojos abiertos
para que usted pueda observar cómo se realizan.
Los haremos rápidamente, ya que esto es sólo una demostración.
El
primer ejercicio que realizaremos consiste en cerrar los puños de ambas manos:
tensión.… Mientras esté tensionando esos
grupos de músculos debe estudiar cómo se sienten ambos puños y como se sienten
los músculos de los antebrazos... relajación.
Ahora estudie cómo se sienten esos mismos músculos en estado de
relajación y note las diferencias entre esos dos estados, el de tensión y el de
relajación. Hará los siguientes
ejercicios de práctica una sola vez cada uno, sin hacer uso de la señal para
tensionar o relajar. Simplemente hágalos
de la manera que le voy indicando, ya que esto es solamente una práctica.
El
siguiente ejercicio consiste en tensionar ambos bíceps, llevando las dos
muñecas hacia los hombros sin apretar las manos. Bájelas ya.
El próximo ejercicio consiste en levantar ambos hombros, como si
estuviese tratando de tocar con sus hombros las dos orejas a la vez. Descánselos ya.
A
continuación vamos a empujar la cabeza hacia atrás, para sentir la tensión en
la parte posterior del cuello. Ahora
haremos lo opuesto, es decir, llevar la cabeza hacia delante como si estuviese
tratando de tocar el pecho con la barbilla.
A continuación, lleve la cabeza hacia un lado, como si estuviese
tratando de tocar un hombro con la oreja.
Vamos ahora a hacer lo contrario, esto es, lleve la cabeza hacia el otro
lado. Mantenga ahora la cabeza derecha y
voltéela hacia un lado, como si estuviese mirando sobre el hombro. Luego haga lo mismo, pero hacia el otro lado.
El
siguiente ejercicio consiste en apretar los músculos de la frente, es decir,
fruncir el ceño. Descanse ya. Después, tensione los párpados de los
ojos. Ahora tensione la nariz. Luego,
los labios. Entonces los dientes,
apretando las mandíbulas. A
continuación, la punta de la lengua contra el cielo de la boca y, luego, la
punta de la lengua contra la parte de abajo de la boca.
En el
siguiente ejercicio vamos a arquear la espalda, descansando los hombros en el
sillón y sacando el pecho hacia delante.
El próximo ejercicio es uno de los más importantes y consiste en hacer
que su respiración se haga lo más pausada y relajada que pueda, tratando de
respirar con el mínimo de esfuerzo posible y dejando que el aire entre y salga
de su cuerpo suavemente. Para lograr la
relajación de la respiración vamos a tomar aire y a retenerlo en los pulmones:
tensión... ahora, suelte ese aire y continúe respirando relajadamente.
En el
próximo ejercicio vamos a tensionar los músculos del abdomen, empujando la
barriga hacia fuera. A continuación
haremos lo contrario, es decir, apretar los músculos de la barriga hacia
dentro. El siguiente ejercicio consiste
en apretar los músculos del área genital y de las nalgas, empujando hacia
abajo. A continuación haga lo contrario
y contráigalos, hacia arriba. A
continuación vamos a levantar ambas piernas a la vez. Luego de bajar las piernas vamos a apuntar
los dedos de los pies hacia la cara y, finalmente, a apuntar los dedos de los
pies hacia el suelo.
Esto
concluiría la primera fase, la de tensión y relajación y a continuación
pasaríamos inmediatamente, sin abrir los ojos, a la segunda fase, donde se
mencionan estos mismos grupos de músculos y donde usted debe asegurarse
mentalmente de que estén lo más relajados posible. Luego de esta segunda fase
se continuaría con la tercera fase, en la cual usted debe imaginar la escena
positiva para la relajación mental o mantener la mente en blanco.
Para
demostrar la efectividad de su entrenamiento en relajación conviene que usted
evalúe el nivel de tensión o de relajación de su cuerpo antes y después de cada
sesión de relajamiento. Para estos fines
es útil emplear una escala que va de 0 a 100, donde 0 significa el máximo de
relajación, esto es, como si estuviese a punto de dormirse y 100 significa el
máximo de tensión, como si estuviese a punto de pelearse con alguien.
Si
desea, puede imaginarse la escala como un termómetro que va de 0 a 100 y que
usted se lo pone antes y después de hacer los ejercicios de relajación para
medir cómo se siente. Es importante que
usted evalúe su nivel en este momento usando esta escala. Recuerde que 0 es el máximo de relajación y
que 100 es el máximo de tensión. Haga
eso ahora y recuerde la cifra.... Al
final de la sesión, antes de abrir los ojos, le volveremos a preguntar su
nivel, utilizando esta misma escala, con el fin de verificar si ha ocurrido
algún cambio en como usted se siente.
A continuación
vamos a iniciar el procedimiento y a comenzar la primera fase del entrenamiento
en relajación muscular progresiva.
Cierre los ojos, siéntese en el sillón o acuéstese en la cama lo más
cómodamente que pueda y deje que su cuerpo se relaje al máximo posible. Recuerde que no debe apretar los músculos de
manera que le vayan a doler después, que debe apretar súbitamente los músculos
descritos cuando oiga la palabra tensión
e igualmente relajarlos súbitamente cuando oiga la palabra relajación. Debe recordar
que lo más importante es estudiar cómo se siente cada grupo de músculos
mientras los tiene en tensión o en relajación.
Vamos
ahora a tensionar los puños de las manos: tensión... estudie cómo se sienten
esos músculos y... ahora: relajación... estudie cómo se siente ese grupo de
músculos ahora que está relajado…. Vamos
a hacer el mismo ejercicio nuevamente: tensión... relajación.…
En el
siguiente ejercicio vamos a tensionar ambos bíceps, llevando las dos muñecas
hacia los hombros, sin apretar las manos: tensión... relajación.... Nuevamente: tensión... relajación....
El
próximo ejercicio consiste en levantar ambos hombros, como si estuviese
tratando de tocar con sus hombros las dos orejas a la vez: tensión...
relajación.... Otra vez: tensión...
relajación....
A
continuación vamos a empujar la cabeza hacia atrás, para sentir la tensión en
la parte posterior del cuello: tensión... relajación.… Nuevamente: tensión... relajación.... Ahora haremos lo opuesto, es decir, llevar la
cabeza hacia adelante, como si estuviese tratando de tocar el pecho con la
barbilla: tensión... relajación....
Nuevamente: tensión... relajación....
A
continuación, mueva la cabeza hacia un lado, como si estuviese tratando de
tocar un hombro con la oreja: tensión... relajación.... Nuevamente: tensión… relajación.... Vamos ahora a hacer lo contrario, esto es, a
mover la cabeza hacia el otro lado: tensión... relajación.... Nuevamente: tensión... relajación….
Ahora
vamos a mantener la cabeza derecha y a voltearla hacia un lado, como si
estuviese mirando sobre el hombro: tensión... relajación…. Nuevamente: tensión... relajación.... Ahora voltearemos la cabeza hacia el otro
lado: tensión... relajación....
Nuevamente: tensión... relajación....
El
siguiente ejercicio consiste en apretar los músculos de la frente, es decir,
fruncir el ceño: tensión... relajación....
Otra vez: tensión… relajación….
Ahora tensione los párpados, cerrándolos fuertemente: tensión...
relajación.... Nuevamente: tensión...
relajación.... A continuación la nariz:
tensión... relajación.... Otra vez:
tensión... relajación….
En el
siguiente ejercicio apretaremos los labios: tensión… relajación…. Nuevamente: tensión... relajación.... Ahora los dientes, apretando las mandíbulas:
tensión… relajación.... Nuevamente:
tensión... relajación.... A
continuación, la punta de la lengua contra el cielo de la boca: tensión...
relajación…. Otra vez: tensión...
relajación.... Ahora, la punta de la
lengua contra la parte de abajo de la boca: tensión... relajación.... Nuevamente: tensión... relajación....
En el
siguiente ejercicio vamos a arquear la espalda, descansando Ios hombros en el
sillón y sacando el pecho hacia delante: tensión... relajación.... Otra vez: tensión... relajación....
El
próximo ejercicio es uno de los más importantes y consiste en hacer que su
respiración se haga lo más pausada y relajada que pueda. Para lograrlo vamos a tomar aire y a
retenerlo en los pulmones: tensión... relajación... suelte ese aire y continúe
respirando suavemente.... Vamos a tomar
aire y a retenerlo nuevamente: tensión... relajación... continúe ahora
respirando suavemente, dejando que el aire entre y salga de sus pulmones con el
mínimo de esfuerzo posible….
En el
próximo ejercicio vamos a tensionar los músculos del abdomen empujando la
barriga hacia fuera: tensión... relajación....
Nuevamente: tensión... relajación….
A continuación haremos lo contrario, es decir, apretar los músculos de
la barriga hacia adentro: tensión... relajación.... Nuevamente: tensión... relajación….
El
próximo ejercicio consiste en apretar los músculos del área genital y de las
nalgas, empujando hacia abajo: tensión... relajación…. Nuevamente: tensión... relajación.... Ahora haremos lo contrario, contrayendo los
mismos músculos: tensión... relajación....
Otra vez: tensión... relajación....
A
continuación vamos a levantar ambas piernas a la vez: tensión...
relajación.... Nuevamente: tensión...
relajación.... Ahora vamos a apuntar los
dedos de los pies hacia la cara: tensión... relajación.... Nuevamente: tensión... relajación.... Finalmente, vamos a apuntar los dedos de los
pies hacia el suelo: tensión... relajación....
Nuevamente: tensión... relajación....
Ahora
continuaremos inmediatamente con la Fase II, sin abrir los ojos. En esta fase vamos a repasar los mismos
grupos de músculos, pero no tiene que hacer los ejercicios, sino que
simplemente usted deberá verificar mentalmente esos músculos y garantizar que
estén lo más relajados posible. Si le
hace falta porque todavía le quede alguna tensión, usted puede, por su cuenta,
hacer los ejercicios que desee.
Puños
de las manos... los brazos... los hombros… los músculos del cuello... los
músculos de la frente... los párpados... la nariz... los labios.. Ias
mandíbulas... la lengua... la espalda, tanto en la parte superior como en la
cintura... la respiración, tratando de que su respiración se haga lo más suave
posible... el pecho… el abdomen... el área genital y las nalgas... ambas
piernas... y los dedos de los pies....
A
continuación pasamos inmediatamente, sin abrir los ojos, a la Fase III, donde
vamos a mantener la mente en blanco por unos minutos o, preferiblemente, a
pensar en una escena real o imaginada que sea lo más agradable y relajante
posible. La escena puede tener lugar en Ia
ciudad, montaña, río o playa y usted puede estar solo o acompañado. Lo importante es que piense en la mayor
cantidad de detalles que pueda acerca de la escena, por ejemplo: color, olor,
temperatura, textura, movimientos, diálogos o el paisaje. Debe tratar de hacer esta escena lo más real
y agradable que le sea posible. Comience
ahora y continúe pensando en esa escena por unos cuantos minutos, hasta que le
avise....
Ahora,
antes de abrir Ios ojos, piense en el número de la escala que
mejor representa su estado corporal en este momento. Recuerde que la escala va de 0, que es el
máximo de relajación, hasta 100, que es el máximo de tensión. Una vez tenga esta cifra, puede abrir los
ojos.... ¿Cómo se siente en este
momento?….
Es
importante que ahora analice detenidamente su cuerpo y que verifique si algún
grupo de músculos todavía permanece con alguna tensión o está adolorido por
haber estado tenso mucho tiempo antes de relajarse.... En cualquiera de estos casos usted deberá
prestar especial atención a estos grupos de músculos en lo adelante y tratar de
relajarlos frecuentemente a través del día, para evitar que la tensión se
acumule y le produzca malestar, dolor en esas áreas o la sensación generalizada
de ansiedad.
Ahora
debe quedarse lo más relajado posible para continuar oyendo la grabación. Si desea, puede volver a cerrar los
ojos. Es conveniente que recuerde y
luego anote el nivel de tensión-relajación antes y después de ésta y de cada
una de las sesiones de relajación que usted realice, para que de esa manera
pueda comprobar usted mismo la efectividad del procedimiento.
En el
formulario denominado Registro de Relajación Muscular Progresiva[4]
usted deberá anotar el día, la fecha, la hora de inicio y de fin de cada
ejercicio y sus niveles antes y después correspondientes a cada sesión de
relajación que realice, así como cualquier comentario relativo a lo que siente
durante cada sesión de relajación.
Cuando
usted practique estos ejercicios de relajación, es preferible que los haga en
el mismo orden en que los hemos presentado, pues esto le facilitará el
recordarlos y el que obtenga el máximo de relajación. No es conveniente que cree dependencia en
esta cinta grabada, pues podría ocurrir que un día tenga la necesidad de
relajarse y no tenga la grabación disponible.
Es preferible que haga los ejercicios de memoria y que únicamente
escuche la grabación periódicamente, a modo de repaso o si olvida alguno de los
ejercicios.
Los
ejercicios de relajación deben ser realizados en su cama o en un sillón cómodo,
preferiblemente reclinable y que le brinde apoyo a todo su cuerpo. Al inicio de su entrenamiento usted deberá
realizar esta relajación muscular progresiva cuatro veces al día, durante por
lo menos 20 minutos cada vez. Debe mirar
su reloj antes de comenzar a hacer los ejercicios y al concluirlos. Si el tiempo transcurrido es rnenor
de 20 minutos, la próxima vez debe hacerlos más pausadamente. Si el tiempo, por el contrario, fue de más de
20 minutos, no importa, pues esto solamente puede beneficiarle en su
aprendizaje de la relajación.
Cuando
esté haciendo los ejercicios de la Fase I también es conveniente que cuente
lentamente, del uno al diez, para que sean diez segundos y que haga esto tanto
para la tensión como para la relajación.
Debe entonces volver a repetir diez segundos de tensión y diez segundos
de relajación y hacerlo de esta manera con cada uno de los grupos de músculos
que hemos descrito. Esto le tomará
aproximadamente 15 minutos. Debe seguir
con aproximadamente un minuto en la Fase II, la del repaso y unos cuatro
minutos en la Fase III, la de la relajación mental o mente en blanco, para que
la sesión dure los 20 minutos recomendados.
El hacer los ejercicios de esta manera le permitirá tener un mejor
control del tiempo total en cada sesión de práctica.
Es
importante que haga los ejercicios espaciados a través del día, por ejemplo: en
la mañana, antes de levantarse de la cama; al medio día, antes de comer; en la
tarde, al concluir las labores; y en la noche, en la cama al acostarse. Si usted está en el lugar de su trabajo al
medio día y no puede hacer la Fase I, es decir, la fase de la tensión y
relajación, entonces procure sentarse en un sillón como si estuviera
descansando con los ojos cerrados y haga la Fase II y la Fase III, esto es, el
repaso y la escena mental agradable y relajante o mente en blanco.
De
manera similar, si está en una reunión con otras personas y necesita relajarse,
pero no puede dedicarse a hacer los ejercicios, entonces controle lo más que
pueda su respiración y hágala lo más suave y regular posible, ya que esto le
ayudará a mantenerse relajado. Este es el ejercicio más importante de todos
para el control de la tensión muscular.
El
hacer estos ejercicios de relajación muscular progresiva frecuentemente le
permitirá evitar que se acumule la tensión muscular durante el día y el que
pueda relajarse con mayor facilidad cuando lo requiera. También, mientras más veces usted practique
estos ejercicios, más rápidamente se dará cuenta cuando sus músculos se estén
poniendo tensos, lo cual le va a permitir un mejor control de la tensión
muscular de su cuerpo, pues no se le acumulará la tensión y se acostumbrará a
utilizar únicamente aquellos músculos que sean requeridos en cada actividad que
realice.
Luego
de unas tres o cuatro semanas practicando la relajación muscular progresiva de
la manera aquí descrita, usted podrá obtener los mismos beneficios simplemente
haciendo una o dos relajaciones diarias.
Más adelante, con sólo hacer la relajación muscular progresiva una o dos
veces por semana será suficiente para continuar obteniendo los beneficios de
esta técnica.
Aquí
concluye el entrenamiento en relajación muscular progresiva.
Apéndice 1
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